키토제닉 무조건 지방만 먹으면 된다?_먹어도 되는 지방 및 추천 지방.

안녕하세요! 형맥이에요. 오늘은 저탄고지, 키토제닉의 핵심 지방에 대해 알아보도록 해요. 초반에 말씀드렸지만 키토제닉은 탄수화물과 당질의 섭취를 줄이고 질 좋은 지방을 추가하여 포만감을 늘리는 식단입니다. 지방 7: 단백질2:탄수화물1의 비율로 식단을 한다고 말씀 드렸죠? 큰 비중을 차지하는 지방이니 섭취하면 좋은지방과 피해야하는 지방이 있습니다. 오늘은 그 지방에 대해서 알아보도록해요. 

• 포화지방(동물성 지방)

동물성 지방에서 가장 안정적인 형태의 지방산으로 산화의 위험이 적어 키토식에서 가장 우선적으로 섭취해야 하는 지방입니다. 하지만 포화지방은 심혈관 질환을 발생시킨다는 연구결과도 있고, 키토제닉 식단 자체가 논란의 중심이니 논란의 여지가 있어 자세하게 다루진 않겠습니다. 저는 에너지원으로 전부 사용하고 남을 만큼만(하루에 제 기초대사량 이상으로 먹지 않습니다.)섭취중이고 주로 고기나 버터에서 섭취를 하고 있습니다. 고기는 모든 종류의 고기가 가능합니다. 다만 지방이 적은 부위보단 지방이 많은 부위를 고르는게 좋고, 스트레스 받지 않는 환경에서 자란 육류를 드시는게 좋습니다. 저는 적어도HACCP 해썹 인증을 받은 육류, 무항생제인증이 된 육류를 우선적으로 보고 사서 먹습니다. 목초먹은 고기를 먹는게 제일 좋지만 이 고기는 구하기도 힘들뿐더러 가격이 비싸 합리적인 식단을 하기 어렵습니다. 고기 이외에 포화지방이 풍부한 지방으로는 (기)버터(가공버터, 마아가린 피하기) , 라드(돼지)유, 코코넛오일등이 있습니다.

•  불포화지방(식물성 지방)

불포화지방은 작게 단일,다중으로 나뉩니다. 다중 불포화 지방에는 흔히 알고있는 오메가3,6가 있는데 다중불포화 지방은 몸에 필요한 필수 지방산입니다. 하지만 몸에서 자동적으로 생산이 되지 않기 때문에 음식으로만 섭취해야합니다. 다만 주의할점은 오메가6는 다량 섭취시 몸의 염증반응을 일으킬 수 있으니 적절한 비율대로 먹는게 좋습니다. 다중불포화지방을 섭취하기 위해선 오메가3 영양제를 챙겨드시거나 올리브오일,아보카도 오일을 섭취하시면 좋습니다. 

• 트랜스지방

액체상태의 불포화지방을 고체상태로 만들기 위해서 수소를 첨가하는 과정에서 생겨나는 지방입니다. 즉, 가공하며 나온 자연적인 지방이 아니죠. 이 트랜스지방은 좋지않은 LDL콜레스테롤 수치를 높혀 심혈관 질환의 발병율을 높히기 때문에 유해한 지방으로 인식되고있습니다. 그래서 되도록이면 가공된 지방은 먹지 않는게 좋습니다. 

 

먹으면 좋은지방 (추천지방)

• 라드
• 올리브오일
• 아보카도오일
• 코코넛오일
• MCT오일

MCT오일은 포화지방중 중간지방사슬을 의미합니다. 버터,우유,코코넛 오일등에 함유되어있습니다. 탄소 사슬이 짧기 때문에 케톤으로 전환되는데 짧은 시간이 소요됩니다. 시중에서 구하는 MCT는 C8,C10,C12를 모아놓은 제품이 대부분입니다. 고리의 개수에 따라 숫자가 달라집니다. C6는 짧은 지방산으로 흡수되는 속도가 빨라 소화장애를 유발하거나 설사를 유발 할 수 있습니다. 가장 좋은 C8은 가격이 비싸기 때문에 C10이나 C12가 섞인 오일을 구매하고 있습니다. 100% C12로 이루어진 MCT오일을 드시고자 하시면 차라리 코코넛오일을 드시는게 좋습니다.

• (기)버터

가공된 버터는 피해야합니다. 유크림100%나 유크림100%에 가까운 버터를 섭취해야 합니다. 유제품에 대한 알러지가 있으신분들은 정제버터인 기버터를 추천드립니다.

 

 

피해야 하는 지방

가공된 지방은 일단 기본적으로 피해주시는게 좋습니다. 또한 일반 식물성 지방은 오메가6의 비율이 높아 염증을 유발 할 수 있어 피하시는게 좋습니다. 

• 식용유
• 카놀라유
• 포도씨유

 

저는 비싼 올리브유를 사용하지 않습니다. 흔히 마트에서 구할수 있는 압착 올리브유를 구매해서 사용하고 있어요. 허기질 때는 칼로리의 제한 없이 지방으로 포만감을 주고 이 지방을 탄수화물 대신 에너지원으로 쓰는게 핵심이죠. 고지방보단 저탄수가 더 핵심이지만 저탄고지에서 많은 비중을 차지하는 지방을 빼놓을 수 없어 지방에 대해 포스팅을 해봤습니다. 어떤 음식이든, 다이어트 요법이든 과하면 독이 됩니다. 적당히 본인 몸에 맞는 다이어트 방법을 찾으시길 바라겠습니다!