키토제닉(저탄고지) 다이어트. 운동 안해도 다이어트가 된다?

안녕하세요. 오늘은 키토제닉을 하며 운동하면 어떤 효과를 가져올 수 있을지에 대한 포스팅을 해보도록 하겠습니다. 사실 원하는 미용 무게에 도달하기 위해서는 운동 없이는 무리입니다. 그래서 사람들에게 다이어트가 어려운 이유죠. 아마 식단과 운동에서 포기하는 분이 80%는 차지한다고 생각됩니다. 저 또한 식단과 운동에 지쳐 다이어트를 포기하곤 했으니까요. 하지만 배고프지 않은 키토제닉 식단과 함께하면 조금이나마 어려운 문제를 해결할 수 있습니다. 

▶언제부터 운동을 시작해야 할까?

키토시스의 상태가 되면 어지럼증, 구토, 두통, 불면증 등 키토 플루의 상태가 생길 수 있습니다. 물론 키토식단을 하시던 분들이라면 익숙하시겠지만, 이제 막 처음 키토제닉을 하시는 분들이라면 힘겨울 수 있습니다. 해서 많은 물 섭취와 가벼운 산책 정도만을 권하고 있습니다. 키토시스의 상태는 많아도 2주 정도면 사라지니 그전까지는 몸에 충분히 적응할 시간을 주시고 운동을 시작하시는 게 좋습니다. 또한 운동 전 MCT 오일이나 코코넛 오일을 한 스푼 드신다면 오일이 에너지를 채워주는 역할을 해 조금 더 에너지를 발산할 수 있습니다. 이러한 방법으로 감량 및 근육량을 늘리는 방법을 알아볼까요?

 

TKD=타깃 키토제닉 다이어트

운동 전에 20g~50g 정도 소량의 탄수화물을 섭취하는 방법입니다. 운동하는 동안 에너지를 내기 위해 당을 섭취하고 이 섭취한 당을 운동으로 모두 소진하는 다이어트입니다. 저 또한 고강도 운동인 스피닝을 하고 있습니다. 스피닝 운동을 가기 전 잡곡밥을 50g 정도 먹고 갑니다. 이렇게 소량의 탄수화물을 먹으면 조금 더 에너지가 나고 있는 당은 다 태우고 지방을 에너지로 쓰는 걸 가속화시켜주기 때문에 조금 더 빠른 감량을 할 수 있습니다. 운동 전 모두 소진할 만큼의 양의 단당류를 섭취해주시고, 과당은 간에 부담이 가므로 가급적 섭취를 금해주세요.(*단당류 : 포도당, 과당, 칼락토오스로 단순하며 비교적 작고 소화 과정을 거치지 않고 바로 흡수되어 에너지원으로 사용됩니다. 단당류 안에 포함된 과당은 주로 과일이나 꿀에 다량 함유되어 있습니다.)

저녁에 스피닝을 주 2-3회정도 다니고 있습니다.

CKD=주기적 키토제닉 다이어트

이 다이어트는 탄수화물을 정기적으로 섭취하는 다이어트 방법입니다. 일주일 동안 5-6일은 고강도 운동을 진행한 후 1-2일 정도는 탄수화물을 먹고 싶은 만큼 먹습니다. 다만 이는 고강도 운동이 병행되어야 하므로 운동 초보자에겐 추천하지 않는 방법입니다.

▶키토제닉 다이어트 중 잘 감량이 되다가 갑자기 정체기가 왔어요.

식단을 잘하고 있다가 갑자기 감량이 되지 않는다면 이에 대한 막대한 스트레스를 받을 수 있습니다. 저 또한 거의 운동 없이 5kg을 감량하였지만 갑자기 정체기가 찾아오게 되었고 여러 해결방법을 찾아보았습니다.

내 몸 안에 염증이?

생각보다 사람들은 음식에 대한 많은 알레르기를 가지고 있습니다. 크게 불편하게 두드러지는 증상이 없어서 모를 뿐이죠. 이는 염증 수치를 높여 체지방이 빠지는데 도움이 되지 않습니다. 해서 키토제닉 초반에는 무엇을 섭취하고 얼마큼 감량이 되었는지 일지를 써보시는 게 좋습니다. 그중에 한국인에게 많은 알레르기 반응을 일으키는 품목을 알려드리겠습니다. 당 알코올, 술, 돼지고기, 유제품(우유, 치즈, 발효식품 등), 달걀, 마늘, 고추, 고춧가루, 호박, 토마토, 오이, 비트, 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 근대 등 이는 렉틴, 히스타민, 포드 맵등 장을 자극시키는 물질이 포함되어있는 대표적인 음식들입니다. 하나씩 따로 섭취해보시고 복부 팽만감, 감량 등을 체크해 자가적으로 확인해 보세요. 그리고 생 야채들보단 야채를 익혀 드시면 소화에 도움이 되고 알레르기 반응을 줄일 수 있습니다. 병원에서 알레르기 검사를 하는 방법도 있지만 이는 가격이 비싸고 섭취하지 않는 음식이라면 알레르기 반응이 검출되지 않을 수 있으므로 권장하지 않습니다. 이를 다 제외하고도 감량이 되지 않는다면 장누수 증후군을 앓고 있을 가능성이 있습니다. 어떠한 질병 같은 명칭이지만 질병은 아니니 걱정 마세요. 장누수 증후군은 기능의학과 병원에서 간단한 검사를 통해 확인 가능합니다.

영양 불균형에 의한 정체기

저칼로리 다이어트를 오래 지속해온 경우는 기초대사량이 심각하게 낮은 상태입니다. 대사능력과 당신생 능력이 감소되어 저혈당 증세가 있을 수 있습니다. 이런 경우는 일시적으로 조금 탄수화물의 섭취량을 늘려주세요. 활발한 대사를 통해 정체기를 벗어날 가능성이 큽니다. 또한 단백질이 과다하거나 너무 적은 섭취를 해도 정체기가 올 수 있습니다. 고기의 섭취량이 많은 경우 단백질 허용치를 벗어나지 않았는지 체크해보시길 바랍니다. 단백질도 결국은 당이 되기 때문에 살이 찌는 원인일 수 있습니다.(*단백질 섭취량 = 체지방을 제외한 몸무게 x 1.8g, 체지방 측정이 어렵다면 본인 체중 x 1.4g)

스트레스 및 수면부족

스트레스는 모든 만병의 근원입니다. 스트레스는 호르몬 불균형을 일으켜 불면증을 일으키는데, 우리의 신체는 잠을 자는 동안 기능을 회복하게 됩니다. 그런데 수면이 부족하면 대사에 무리가 오게 되고 이는 몸에 무리를 주게 됩니다. 이렇게 계속 악순환이 반복되다 보면 정체기가 오는 경우가 많습니다. 뇌가 휴식할 수 있도록 명상이나 요가를 진행해주세요. 오늘은 키토제닉 다이어트와 운동, 또 정체기에 대해서 알아보았습니다. 모든 사람에게 이 다이어트가 맞는 방법이라 할 수 없습니다. 많은 공부와 경험을 해보시고 시작하시길 바랍니다. 그럼 다음 포스팅에서 만나요!